Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają energii, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, budują błony komórkowe i pomagają w utrzymaniu stałej temperatury ciała.
Najbardziej wartościowe tłuszcze dla naszego organizmu to nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzielimy je na jednonienasycone – omega 9 i wielonienasycone – omega 6 i omega 3. Znamy je pod wspólną nazwą zdrowe tłuszcze. Chronią nas przed chorobami i wykazują szereg właściwości prozdrowotnych:
- Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu;
- Wspomagają serce i układ krążenia;
- Obniżają poziom cholesterolu;
- Zapobiegają powstawaniu zakrzepów;
- Zmniejszają ciśnienie krwi;
- Wpływają korzystnie na narząd wzroku;
- Wzmacniają układ odpornościowy;
- Budują błony komórkowych;
- Poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci.
Warto pamiętać, że te prozdrowotne właściwości zdrowych tłuszczy są zachowane tylko wtedy, gdy właściwie z nimi postępujemy i prawidłowo je przechowujemy. W przeciwnym razie mogą nie tylko zostać utracone, ale może dojść również do powstania niekorzystnych dla zdrowia związków.
Nieprawidłowo przechowywane szybko ulegają utlenianiu, czego efektem jest jełczenie. Skutkiem tego procesu jest zmiana smaku, koloru i zapachu tłuszczu.
CODZIENNIE SPOŻYWAJ ZDROWE TŁUSZCZE
— Oliwa i oleje ekstra virgin, orzechy, nasiona, awokado, ryby
Zdrowe tłuszcze to bardzo ważny element codziennej diety. W jakich produktach je znajdziesz:
Oliwa z Oliwek & Oliwki
Oliwa z oliwek i oliwki bogate są w jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9. Oliwę uzyskuje się w wyniku procesu tłoczenia z miąższu owoców oliwki.
Wyróżniamy kilka typów oliwy.
EXTRA VIRGIN oliwa najwyższej jakości
Oliwa z pierwszego tłoczenia, uzyskana z wyciśnięcia soku ze świeżych owoców w sposób wyłącznie mechaniczny, niepodlegająca żadnym procesom chemicznym. Jest to w 100% sok z oliwki. Aby oliwa mogła zostać zaliczona do tej kategorii musi spełniać szereg wymagań.
VIRGIN oliwa wysokiej jakości
To również oliwa z pierwszego tłoczenia, ale nie spełniająca wymogów organoleptycznych dla oliwy extra virgin.
OLIWA RAFINOWANA oliwa niskiej jakości
Otrzymywana w proces rafinacji (oczyszczenia) polegającym na podgrzaniu do wysokich temperatur lub dodaniu rozpuszczalników chemicznych. Przez co pozbawiona jest zapachu, koloru i wartości odżywczej. Często łączy się ją z innymi typami oliwy. Ten rodzaj oliwy nadaje się do smażenia.
OLIWA Z WYTŁOCZYN OLIWNYCH oliwa najniższej jakości
Powstaje z wytłoczyn, resztek pozostałych po tłoczeniu lub ekstrakcji. Po dodaniu do nich rozpuszczalników chemicznych otrzymuje się płyn z zawartością oliwy, który poddany rafinacji staje się zdatny do spożycia. Dla podniesienia jakości dodaje się do niej inne typy oliwy. Oliwa z wytłoczyn przeznaczona jest do smażenia.
PRZECHOWYWANIE: Ze względu na wrażliwość na światło, oliwa powinna być przechowywana w ciemnej butelce, w miejscu bez dostępu światła, w temperaturze pokojowej.
Oleje Roślinne
OMEGA 9
Oleje roślinne zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe to, poza wymienioną wyżej oliwą z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy.
OMEGA 6
Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 dostarczają nam: olej słonecznikowy, olej arachidowy, olej sezamowy, olej kukurydziany.
OMEGA 3
Olej lniany i olej z orzechów włoskich to źródło kwasów tłuszczowych omega 3.
PRZECHOWYWANIE: Oleje najlepiej wybierać w ciemnych butelkach i przechowywać w ciemnym miejscu, w temperaturze pokojowej.
Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 można trzymać w lodówce. Przechowywanie w lodówce może spowodować delikatne zmętnienie oleju, które po kilku minutach w temperaturze pokojowej powinno wrócić do normy.
NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE: Wyjątek wśród tłuszczy roślinnych stanowią olej kokosowy i olej palmowy. Zawierają one kwasy tłuszczowe nasycone i posiadają konsystencję stałą. Nie zaliczamy ich do zdrowych tłuszczy. Najlepiej ich unikać lub spożywać z umiarem.
Orzechy & Nasiona
To rewelacyjna zdrowa przekąska dostarczająca wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6, wyjątkiem są tu nasiona lnu i orzechy włoskie, które zawierają większe ilości kwasów tłuszczowych omega 3.
Orzechy, nasiona i pestki, znalazły się w grupie zdrowych tłuszczy, ze względu na zawartość tłuszczu, który stanowi około 50 % ich składu. Z tego powodu nie należy przesadzać z ich porcją.
PRZECHOWYWANIE: W szczelnym, najlepiej szklanym pojemniku, bez dostępu światła, w chłodnym i suchym miejscu.
Awokado
Zielony owoc w kształcie gruszki to bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9. Awokado należy do grupy zdrowych tłuszczy, ponieważ zawiera około 15% tłuszczu. Pozostałe owoce prawie go nie zawierają.
Zielony miąższ w połączeniu z sokiem z limonki lub cytryny i odrobiną soli zamienia się w pyszny dip guacamole. Można nim zastąpić masło. Z innych popularnych dodatków do dip-u z awokado można wymieć: papryczkę chili, pomidory, czerwoną cebulę, czosnek, kolendrę czy natkę pietruszki.
PRZECHOWYWANIE: W temperaturze pokojowej. Dojrzałe awokado czy przekrojony owoc przechowuj z pestką w lodówce.
Ryby
Ryby to ważny składnik naszego pożywienia.
TŁUSTE RYBY MORSKIE
Zawierają około 15% tłuszczu i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, śledź, szprot, sardynka czy makrela powinny jak najczęściej gościć na naszych stołach.
RYBY SŁODKOWODNE
Zawierają znacznie mniej tłuszczu (0,5-2%) i tym samym mniej zdrowych tłuszczy. Możemy tu wymienić takie ryby jak: pstrąg, sandacz czy karp, wyjątek to węgorz, który zawiera około 25% tłuszczu.
Ryby zarówno morskie jak i słodkowodne zaleca się spożywać 2-3 razy w tygodniu na główne danie.
PRZECHOWYWANIE: Ryby przechowujemy w lodówce lub zamrażalniku. Tran również trzymamy w lodówce.
PAMIĘTAJ O ODPOWIEDNIEJ PORCJI
Nawet najzdrowszy tłuszcz, to wciąż najbardziej energetyczny składnik diety, który należy spożywać w odpowiedniej porcji.