Pokonanie prokrastynacji to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Odkładanie to coś więcej niż tylko lenistwo – to złożona reakcja na trudne emocje, takie jak lęk, strach przed porażką czy poczucie przytłoczenia. Zamiast walczyć z objawami, poznaj i zrozum korzenie problemu, aby skutecznie przełamać nawyk prokrastynacji.

Prokrastynacja – Plan działania

6 kroków, które pomogą Ci zmierzyć się z prokrastynacją bez walki.

Krok 1. Nie krytykuj się i praktykuj współczucie dla siebie.

NARZĘDZIE: Świadomość i brak obwiniania.

Pierwszy krok to zmiana postawy wobec samego siebie. Zamiast obwiniać się i krytykować za prokrastynację, zacznij podchodzić do siebie z życzliwością i współczuciem. Surowa samokrytyka tylko pogarsza sytuację. Kiedy się krytykujesz, uruchamiasz lęk i poczucie winy, co z kolei sprawia, że jeszcze bardziej chcesz uciec od zadania, żeby uniknąć tych nieprzyjemnych emocji.

Jak to zrobić?

1. Nie krytykuj się: Gdy odkładasz, często pojawiają się negatywne myśli: „Jestem leniwa”, „Nigdy się nie zmienię”, „Jestem beznadziejna”. To samooskarżanie sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej, co paradoksalnie wzmacnia chęć unikania trudnych zadań. Zamiast tego, spróbuj przyjąć postawę życzliwości i współczucia dla siebie.

2. Zauważ i zaakceptuj sytuację bez osądzania: Kiedy złapiesz się na odkładaniu zadania, po prostu to zauważ i zaakceptuj. Nie osądzaj się! Zamiast mówić „Znowu to robisz, jesteś beznadziejna”, powiedz „Odkładam to zadanie, bo coś mnie powstrzymuje”. To jest świadomość – obserwowanie swoich działań bez etykietowania ich jako „dobre” lub „złe”. Zaakceptowanie faktu, że odkładasz, pomoże Ci podjąć świadomą decyzję, że tym razem możesz postąpić inaczej.

3. Praktykuj życzliwość i współczucie dla siebie: Zamiast pogrążać się w poczuciu winy, spróbuj sobie wybaczyć. Zrozum, że prokrastynacja to powszechne ludzkie doświadczenie, a nie dowód na Twoją osobistą porażkę. Pomyśl o tym, co powiedziałbyś swojej przyjaciółce w podobnej sytuacji. Prawdopodobnie byłabyś dla niej wsparciem, a nie źródłem krytyki. Potraktuj siebie z taką samą życzliwością i współczuciem.

Praktykowanie współczucia dla siebie to pierwszy, fundamentalny krok, ponieważ pozwala zidentyfikować problem bez wpadania w pułapkę negatywnych emocji, które często paraliżują i pogłębiają prokrastynację. Ponad to, gdy przestaniesz się krytykować i obwiniać, zyskasz energię i motywację do faktycznego zmierzenia się z problemem.

Krok 2. Zmień niewspierające przekonania na wspierające.

NARZĘDZIE: Wewnętrzny krytyk kontra opiekun i afirmacje.

Drugi krok w pokonaniu prokrastynacji dotyczy zmiany myślenia. Polega na zidentyfikowaniu i zakwestionowaniu negatywnych, niepomocnych przekonań, które wywołują odkładanie zadań. Jeśli wierzysz, że zadanie jest zbyt trudne, nudne, albo że nie jesteś wystarczająco kompetentna, prawdopodobnie będziesz je odkładać. Zmiana tych myśli to kluczowy element walki z prokrastynacją.

Jak to zrobić?

1. Zidentyfikuj negatywne przekonania: Zastanów się, co naprawdę myślisz o zadaniu. Czy masz myśli typu: „Muszę zrobić to idealnie”, „To zadanie jest tak nudne, że nie dam rady”, „Jestem zbyt zmęczona, by to zrobić”, „To jest za trudne dla mnie”? To są niewspierające myśli Twojego wewnętrznego krytyka.

2. Zakwestionuj przekonanie: Zapytaj siebie, czy to przekonanie jest prawdziwe i racjonalne? Skąd się wzięło? Czy jest realne, aby wszystko od początku było idealne? Jakie są negatywne konsekwencje wiary w to przekonanie np. paraliż, stres, ucieczka?

3. Stwórz nowe, wspierające przekonanie: Zamień negatywną myśl na pozytywną. Zamiast „Muszę zrobić to idealnie,” pomyśl „Mogę zrobić to wystarczająco dobrze i poprawić później.” Zamiast „To będzie zbyt trudne,” spróbuj pomyśleć „Zacznę od małego kroku, a resztę zrobię później.” lub zamiast myśleć „Nie mam wszystkiego czego potrzebuję” zacznij myśleć „Zawsze mogę zrobić część zadania z tym co mam.” Takie myśli budują postawę wewnętrznego opiekuna, który wspiera, a nie krytykuje.

4. Wdróż nowe przekonanie – nową zasadę: Zdecyduj, jak będziesz postępować, biorąc pod uwagę nową, wspierającą zasadę. Podejmujesz decyzje, nie walczysz, co zmniejsza dyskomfort, a w połączeniu z nowym przekonaniem przekłada się na podjęcie działania co przerywa cykl prokrastynacji.

5. Praktykuj afirmacje. Pozytywne sformuowania pomagają w budowaniu nowych, wspierających przekonań. Powtarzaj sobie: „Jestem w stanie wykonać to zadanie”, „Postęp jest ważniejszy niż perfekcja”, „Każdy mały krok przybliża mnie do celu”.

Przeczytaj: Jak stosować afirmacje, aby wspierać psychikę i dobre samopoczucie.

Ten krok polega na świadomej pracy nad zmianą sposobu myślenia, aby przekształcić myśli, które Cię blokują (wewnętrzny krytyk), w myśli, które dają Ci siłę do działania (wewnętrzny opiekun).

Krok 3. Praktykuj tolerowanie dyskomfortu.

NARZĘDZIE: Uważność, medytacja i oddech.

Krok trzeci skupia się na zwiększeniu tolerancji na dyskomfort – kluczowej umiejętności w walce z prokrastynacją. Zamiast unikać nieprzyjemnych uczuć, takich jak: lęk, strach, frustracja czy znudzenie, które pojawiają się w związku z zadaniem, naucz się je akceptować.

Jak to zrobić?

1. Zauważ i uznaj dyskomfort. Zauważ, jak czujesz się przed rozpoczęciem zadania. Rozpoznaj dyskomfort, który się pojawia. To może być napięcie w ciele, przyśpieszone bicie serca lub myśl, że „to zadanie jest okropne”. Zidentyfikowanie tego uczucia to pierwszy krok do odebrania mu mocy.

2. Praktykuj uważną obserwację. Zamiast od razu szukać ucieczki, spróbuj obserwować dyskomfort z ciekawością. Potraktuj go jak gościa, którego nie musisz od razu wypraszać. Zapytaj siebie: „Co dokładnie czuję w tym momencie? Gdzie w moim ciele to odczucie się pojawia?” Nie próbuj tego zmieniać, po prostu bądź świadoma.

3. Oddychaj. Skupienie się na oddechu jest potężnym narzędziem. Zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Wyobraź sobie, że z każdym wdechem przyjmujesz to uczucie, a z każdym wydechem oddajesz mu przestrzeń, pozwalając mu być. To pomaga odciąć się od natłoku myśli i skupić na tym, co jest tu i teraz.

4. Wyobraź sobie falę na morzu. Porównaj dyskomfort do fali. Zamiast walczyć z nią i próbować ją zatrzymać, pozwól niech płynie. Obserwuj, jak się wznosi i jak stopniowo opada. Podobnie jak fala, dyskomfort jest tymczasowy, nie trwa wiecznie i w pewnym momencie powoli ustępuje. Taka spokojna obserwacja, danie sobie czasu na posiedzenie z dyskomfortem, bez walki, bez prób wprowadzania zmian na siłę, spowoduje odejście – „odpłynięcie” tego nieprzyjemnego uczucia.

5. Działaj pomimo dyskomfortu. Celem nie jest całkowite pozbycie się dyskomfortu, ale tolerowanie go na tyle, by zmniejszyć jego intensywność i móc podjąć działanie, nawet jeśli nieprzyjemne emocje są jeszcze obecne. Wykonanie nawet najmniejszego kroku (np. otwarcie pliku, napisanie jednego zdania) w obliczu dyskomfortu buduje odporność i wzmacnia przekonanie, że możesz działać nawet wtedy, gdy nie czujesz się idealnie.

Zamiast unikać nieprzyjemnych uczuć związanych z zadaniem, naucz się akceptować, że są i obserwować je bez oceniania, stosując uważność i głęboki oddech. Celem nie jest całkowite pozbycie się dyskomfortu, lecz podjęcie działania pomimo jego obecności, co stopniowo buduje odporność i pozwala przełamać nawyk prokrastynacji.

Krok 4. Odrzuć wymówki i zachęcaj się.

NARZĘDZIE: Odpowiedzialność i świadomość.

Krok czwarty skupia się na braniu odpowiedzialności za swoje życie i świadomym odrzucaniu wymówek oraz zachęcaniu się do działania zamiast krytykowania siebie.

Jak to zrobić?

1. Zidentyfikuj swoją wymówkę. Poszukaj wymówek, którymi usprawiedliwiasz swoją prokrastynację. Gdy poczujesz opór przed zadaniem, zwróć uwagę na swoje myśli. Czy mówisz sobie: „Jestem zbyt zmęczona, zrobię to jutro”? A może: „Muszę najpierw posprzątać mieszkanie, bo jest bałagan”? Rozpoznaj ten mechanizm unikania.

2. Podważ wymówkę. Zamiast ślepo wierzyć w swoją wymówkę, zakwestionuj ją, zadając sobie pytania.

• • „Jakie są dowody na to, że to prawda?” przykład: Czy naprawdę jutro będę bardziej wypoczęta, czy raczej będę pod większą presją czasu?
  • „Czy to mnie wspiera?” przykład: Czy odkładanie tego sprawi, że poczuję się lepiej, czy wręcz przeciwnie, zwiększy mój stres?
  • „Jakie będą konsekwencje, jeśli w to uwierzę?” przykład: Jeśli odłożę to na jutro, będę musiała pracować pod presją czasu, co obniży jakość i zwiększy stres.

3. Zamień wymówki na zachęty. Przekształć negatywne myśli w pozytywne zachęty. Zamiast „Zrobię to, jak będę miał lepszy nastrój”, powiedz „Zacznę teraz, a zrobienie nawet małego fragmentu poprawi mój nastrój”. Zamiast „To jest zbyt skomplikowane”, powiedz „Podzielę to na małe kroki, żeby było łatwiej”. Zamiast: „Jestem zbyt zmęczona”, pomyśl: „Zrobię tylko jedną małą rzecz, a potem odpocznę”.

4. Przypomnij sobie swoje cele. Zamiast skupiać się na tym, co jest trudne, przypomnij sobie, dlaczego w ogóle chcesz to zrobić. Pomyśl o korzyściach, które osiągniesz po skończeniu zadania. To pomaga utrzymać motywację.

Głównym celem podczas odrzucania wymówek jest przejęcie kontroli nad swoimi myślami, które szukają usprawiedliwień, by unikać trudnych zadań. Zakwestionowanie ich prawdziwości i wybranie bardziej pomocnych myśli, które pozwolą zacząć od razu, daje wybór, z którego możemy skorzystać. Ważne jest, aby przy tym porzucić wszelką samokrytykę a zamiast tego mówić do siebie, tak jakbyś motywowała i zachęcała przyjaciółkę.

Krok 5. Wdrażaj praktyczne strategie.

NARZĘDZIE: Strategie zarządzania czasem.

Krok piąty to wdrażanie praktycznych strategii i techniki zarządzania czasem. Oprócz pracy nad psychiką, prokrastynację można pokonać za pomocą praktycznych narzędzi. Te techniki pomagają zorganizować pracę w sposób, który minimalizuje opór i zwiększa szanse na rozpoczęcie i dokończenie zadań. Wybierz te, które najbardziej pasują do Twojego zadania lub celu i je zastosuj.

Jak to zrobić?

1. Uzyskaj jasność. Zanim zaczniesz, upewnij się, że dokładnie wiesz, co chcesz zrobić. Często odkładamy zadania, bo są one zbyt ogólne. Podziel duże wyzwania na mniejsze, jasne i konkretne kroki.

2. Ustal priorytety. Stwórz listę swoich zadań i zdecyduj, które z nich są najważniejsze.

3. Wybierz odpowiednią strategię. Wybierz spośród wielu technik zarządzania czasem tą, która najlepiej pasuje do twojej sytuacji i zadania:

• • „Zasada 2 minut”: Jeśli coś zajmuje Ci mniej niż 2 minuty robisz to od razu, bez zastanawiania.
  • „Najpierw najgorsze”: Zrób najtrudniejsze zadanie na samym początku, gdy masz najwięcej energii.
  • „Planowanie nagród”: Ustal nagrodę, którą otrzymasz po wykonaniu zadania, na przykład przerwę na kawę lub wyjście do kina. Zaplanowanie nagrody jest również idealnym uzupełnieniem poprzedniej metody.
  • „Zaledwie 5 minut”: Zdecyduj, że będziesz pracować nad zadaniem tylko przez 5 minut. Często okazuje się, że po 5 minutach łatwiej jest kontynuować.
  • „Najlepszy czas, najlepsze miejsce”: Zastanów się, o jakiej porze dnia i w jakim miejscu pracujesz najefektywniej, a następnie zaplanuj tam swoje zadanie.
  • „Stwórz środowisko sprzyjające pracy”. Uporządkuj biurko, wyłącz powiadomienia na telefonie i zamknij zbędne zakładki w przeglądarce. Pozbycie się rozpraszaczy pomaga w skupieniu.

4. Ustal plan dnia. Zamiast myśleć „muszę zrobić dużo rzeczy”, zaplanuj konkretne 2-3 zadania na konkretne godziny. Na przykład: „9:00 – 9:30: odpowiadanie na maile”, „10:00 – 11:00: Przygotowanie raportu”. To ułatwia rozpoczęcie działania i daje poczucie kontroli.

5. Użyj harmonogramu. Wprowadź swoje zaplanowane działania do kalendarza lub planera. Zamiast pisać „poćwiczyć” wpisz „20:00-21:00 – Sesja jogi online”. To daje jasność i czytelność tego co masz do zrobienia, co ułatwia start.

Pamiętaj, że nie musisz używać wszystkich strategii naraz. Wypróbuj jedną lub dwie i zobacz, co działa najlepiej dla ciebie. Chodzi o to, by przejść od myślenia o zadaniu do działania, krok po kroku.

Krok 6. Refleksja i korekta planu.

NARZĘDZIE: Prowadzenie dziennika.

Krok szósty to refleksja i korekta, kluczowy element w procesie zmiany. Prokrastynacja jest nawykiem i nie zniknie z dnia na dzień. Ważne jest, aby na bieżąco monitorować, co działa, a co wymaga poprawy. To nie tylko pozwali na dostosowanie strategii, ale także da Ci możliwość docenienie swoich wysiłków, co buduje motywacje do dalszego działania.

Jak to zrobić?

1. Zacznij pracę z dziennikiem: To świetny sposób na lepsze poznanie siebie, radzenie sobie z emocjami i organizację myśli. Dzięki prowadzeniu dziennika zaczniesz dostrzegać wzorce. Może prokrastynujesz tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczona, głodna lub czujesz się przytłoczona. Rozpoznanie tych wzorców pomoże Ci dostosować odpowiednie strategie.

Przeczytaj: Jak zacząć prowadzić dziennik? Zmień swoje życie strona po stronie.

2. Obserwuj postępy. Zastanów się, co poszło dobrze, a co można poprawić? Jakie emocje towarzyszyły Ci dzisiaj podczas tych działań. Pytaj siebie: „Co sprawiło, że udało mi się to zrobić?”, „Co pomogło mi zacząć?”, „Jaka wymówka pojawiła się, przed rozpoczęciem tego zadania?”, „Która strategii sprawdziła się najbardziej?” „Co było najtrudniejsze?”, „Nad czym jeszcze należy popracować?” To bezcenna wiedza dla Ciebie, z której możesz korzystać przy kolejnej trudnej sytuacji.

3. Doceniaj sukcesy. Kluczowe jest rozpoznawanie i docenianie swoich osiągnięć. Poczuj satysfakcję z tego, że wykonałaś zadanie. Zamiast od razu przechodzić do kolejnej rzeczy, pozwól sobie na chwilę celebracji. To wzmacnia pozytywny nawyk. Pomyśl o tym, jak dobrze się czujesz, gdy zadanie jest już zrobione, zamiast czuć ciężar ciągłego odkładania go.

4. Koryguj plan: Na bieżąco wprowadzaj poprawki. Jeśli coś nie działa, nie obwiniaj się, tylko szukaj rozwiązań. Może powinnaś położyć się wcześneij spać, aby uniknąć zmęczenia lub podzielić zadania na jeszcze mniejsze kroki. Bądź elastyczna i nie zniechęcaj się, jeśli coś nie działa od razu.

Możesz również wrócić do kroków 1-5 i przeanalizować swój plan. Może potrzebujesz więcej współczucia dla siebie (Krok 1)? A może twoje wymówki są tak silne, że musisz je jeszcze raz zakwestionować (Krok 4)? Może wybrana strategia zarządzania czasem nie pasuje do tego zadania (Krok 5)?

Ten etap pokazuje, że pokonywanie prokrastynacji to proces ciągłego uczenia się, a nie jednorazowe działanie. Regularna refleksja pozwala na elastyczne podejście, co jest znacznie skuteczniejsze niż sztywne trzymanie się planu, który nie działa. Prowadzenie dziennika to idealne narzędzie do zapisywania swoich sukcesów i wyzwań, co ułatwia ocenę postępów.

Podsumowanie

Ostatecznie najważniejsze jest to, aby nigdy się nie poddawać!

Spodziewaj się, że zmiana nawyku prokrastynacji wymaga czasu, praktyki, wytrwałości i cierpliwości.

Spodziewaj się, że będziesz mieć dobre i złe dni.

Spodziewaj się, że będą dni, w których będziesz czuć się „produktywna”, i dni, w których poczujesz, że znów wpadłaś w „prokrastynację”.

Stare powiedzenie „dwa kroki do przodu, jeden do tyłu” jest bardzo prawdziwe. Jeśli spodziewasz się niepowodzeń, rozpoczynając podróż ku zmianie swojego nawyku prokrastynacji, to gdy napotkasz przeszkodę na drodze, będziesz mniej skłonna do obwiniania siebie i rezygnacji. Dzięki temu będziesz lepiej przygotowana do wdrożenia 6 kroków z planu działania, które właśnie poznałaś, a które pomogą Ci pokonać trudności i iść naprzód pełną parą. Od którego kroku zaczniesz?

Kasia Vita Sana

Wspieram i motywuje kobiety do wprowadzania trwałych zmian i zrównoważonych nawyków na całe życie. Uczę, jak żyć w zgodzie ze sobą, innymi i światem. Pokazuję, korzystając ze swojego graficznego systemu, jak z radością i łatwością się odżywiać, ćwiczyć, wyciszać oraz praktykować uważne jedzenie i pielęgnować pozytywne relacje z nim i samą sobą. Moja kolorowa wizualizacja diety uczy jak zostać swoim własnym dietetykiem, trenerem i emocjonalnym wsparciem, jak również pomaga skutecznie osiągnąć oraz utrzymać prawidłową masę ciała.