1. Czym jest pisanie dziennika?

Prowadzenie dziennika pomaga poprawić nastrój, zmienić perspektywę czy złagodzić stres. To sposób na poznanie siebie, przetrwanie trudniejszych chwil i praktykowanie codziennej samoopieki.

Kiedyś domena nastolatek i pisarzy, z czasem pisanie dziennika stało się jednym z najskuteczniejszych sposobów zadbania o siebie, zajmując miejsce zaraz obok medytacji. I to nie bez powodu, badania naukowe wykazują, że jest to w zasadzie panaceum na współczesne życie w pośpiechu. Potwierdzają to liczne korzyści, płynące z regularnego pisania dziennika, od poprawy nastroju, zwiększenia uważności, zmniejszenia uczucia niepokoju, aż po lepszy sen, wzmocnienie układu odpornościowego i większą pewność siebie.

Prowadzenie dziennika to praktyka regularnego zapisywania swoich myśli, uczuć, planów czy doświadczeń. Głównym założeniem jest wyrażanie siebie na papierze bez osądzania, odkrywanie swojego wewnętrznego świata i nadawania sensu codziennemu życiu. Możesz zapisywać jedno zdanie lub kilka linijek dziennie albo zagłębić się w dłuższe, bardziej refleksyjne wpisy. Bez względu na to, co wybierzesz, prowadzenie dziennika jest wszechstronnym narzędziem do odkrywania siebie i poprawy zdrowia psychicznego.

Pisanie dziennika może również polegać na rejestrowaniu codziennych wydarzeń i sytuacji oraz związanych z nimi myśli i uczuć. Może to być sposób na uporządkowanie umysłu i radzenie sobie ze stresem, lękiem czy depresją. Kiedy wyrażasz swoje doświadczenia na kartkach dziennika, możesz zacząć organizować myśli, wyrażać, analizować i przetwarzać emocje, identyfikować wzorce i schematy, zmieniać swoje zachowanie poprawiając samopoczucie.

2. Jakie korzyści dla zdrowia psychicznego płyną z prowadzenia dziennika?

Prowadzenie dziennika to bezpieczny i niedrogi sposób na wyrażanie myśli i uczuć, zamiast ich tłumienia czy wypierania.

Poprzez proces pisania możesz się cofnąć i przeanalizować swoje przekonania i emocje. I chociaż nie zawsze łatwo jest wygospodarować czas na prowadzenie dziennika, istnieje bardzo wiele korzyści, które mogą Cię przekonać, że warto podjąć ten wysiłek. Przyjrzyjmy się niektórym kluczowym zaletom uczynienia prowadzenia dziennika regularnym nawykiem.

Poprawa samopoczucia.

Prowadzenie dziennika może pomóc Ci wyregulować emocje i stać się bardziej świadomą swoich stanów emocjonalnych.

Tłumienie myśli i uczuć na temat zdarzeń, w tym trudnych przeżyć, może być stresujące, powodować przyspieszenie akcji serca i zwiększać podatność na choroby. Regularne pisanie w dzienniku może sprawić, że będziesz bardziej świadoma swoich myśli i wynikających z nich emocji, przez co łatwiej je kontrolować i zmniejszyć uczucie niepokoju.

Czas na autorefleksję.

Pisanie dziennika to czas na autorefleksję, która pomoże Ci zidentyfikować wzorce w Twoich myślach i zachowaniu.

Prowadzenie dziennika pozwala na refleksję nad sytuacjami, uzyskanie dystansu emocjonalnego od rzeczy, które się wydarzyły, oraz spojrzenie na problemy i sytuacje z bardziej obiektywnej perspektywy. Regularne przeglądanie wpisów, pozwali Ci zaobserwować wzorce i schematy zachowań, na podstawie których będziesz mogła podejmować lepsze decyzje, śledzić swoje postępy i wyznaczać odpowiednie cele.

Poprawa zdrowia psychicznego

Prowadzenie dziennika to towarzysz lepszego zdrowia psychicznego.

Pisanie pozwala przetwarzać emocje, redukować stres i zyskiwać jasność myślenia w złożonych kwestiach. Pisanie o swoich uczuciach może pomóc Ci lepiej je zrozumieć, co prowadzi do poprawy regulacji emocjonalnej i zmniejszenia lęku.

Zwiększona uważność

Pisanie dziennika, obok ćwiczeń oddechowych i medytacji, sprzyja byciu uważnym i skupianiu się na chwili obecnej.

Kiedy jesteś konsekwentna w pisaniu, może to podnieść świadomość Twoich najgłębszych myśli i uczuć, prowadząc do większego zrozumienia i głębszego połączenia z samym sobą. Ponadto pisanie to czas, w którym jesteś tu i teraz to czas tylko dla Ciebie.

Redukcja stresu.

Zapisywanie stresujących wydarzeń może zmniejszyć złość, niepokój czy frustrację.

Prowadzenie dziennika może pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Ma to miejsce również w sytuacji, gdy nie masz dużego doświadczenia w prowadzeniu dziennika, lub nawet nie czujesz się zbyt komfortowo, pisząc o tym. Już samo dzielenie się swoimi myślami i uczuciami podczas przelewanie tego na papier pomaga w złagodzeniu stresu.

Łagodzenie lęku.

Prowadzenie dziennika pozwala na ocenę sytuacji w bardziej pozytywnym i mniej zagrażającym świetle.

Chociaż lęk jest normalną ludzką emocją, może łatwo wymknąć się spod kontroli i negatywnie wpłynąć na Twoje życie. Jeśli obsesyjnie myślisz o sytuacji lub nie możesz przestać się martwić, może to utrudniać skupienie się na innych rzeczach. Ale spisywanie myśli na papierze i zyskanie nowej perspektywy może pomóc Ci pozbyć się lęku i uwolnić głowę od natrętnych myśli.

PIXABAY Skuteczny sposób dbania o siebie: PISANIE DZIENNIKA / SAMOOPIEKA / POPRAWA SAMOPOCZUCIA / AUTOREFLEKSJA / SPOKOJNIEJSZY SEN / WIĘKSZA PEWNOŚĆ SIEBIE / LEPSZE RADZENIE ZE STRESEM

Radzenie sobie z depresją.

Badania powiązały prowadzenie dziennika wdzięczności i pisanie ekspresyjne z niższym poziomem depresji i redukcją negatywnych wzorców myślowych.

Depresja to stan, który może utrudniać wykonywanie najprostszych czynności. Jednym ze sposobów na poprawę jest zapisywanie w dzienniku pozytywnych rzeczy, które Cię spotykają, w celu wzbudzenia uczucia wdzięczności. I nie chodzi tu o ignorowanie lub próbę wymazania chwil, w których życie jest naprawdę trudne. Ale o szukanie nawet małych momentów, w których poczujesz choć iskierkę radości, zadowolenia lub ulgi.

Pisanie ekspresyjne, czyli swobodne pisanie o wszystkim, co niesie ze sobą duży ciężar emocjonalny, to kolejny rodzaj prowadzenia dziennika, który może prowadzić do zmniejszenia objawów depresji. Jeśli masz skłonności do stanów depresyjnych, powinnaś również sięgnąć po długopis. Stwierdzono bowiem, że pisanie dziennika „pamiętnika” zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. 

Lepsze rozwiązywanie problemów.

Pisanie o problemach może pomóc Ci spojrzeć na nie z innej perspektywy.

Zobaczenie sytuacji z jaśniejszą głową, może pomóc podjąć odpowiednie działania prowadzące do rozwiązania. Prowadzenie dziennika sprzyja przemyślanemu podejściu do problemu i łatwiejszemu znalezieniu rozwiązań.

Uporanie się z przeszłością.

Prowadzenie dziennika pomaga uporządkować myśli i stawić czoła przeszłym problemom.

Regularne pisanie to narzędziem do zdobywania wiedzy na swój temat. Gdy zastanawiasz się nad swoimi doświadczeniami i reakcjami emocjonalnymi, możesz zauważyć, że pojawiają się pewne wzorce, które przejęłaś na przykład od swoich rodziców. Możesz zacząć dostrzegać, jak te schematy wpływały na Twoje podejście do życia i podejmowane decyzje. A w kolejnym kroku jak zmienić te niezdrowe dla Ciebie zachowania.

Wychodzenie z kryzysu.

Prowadzenie dziennika może być narzędziem wspomagającym powrót do równowagi po trudnych, nawet „traumatycznych” wydarzeniach.

Pisanie dziennika może pomóc Ci uporządkować trudną sytuację. Odkryć przyczyny, co ułatwi wgląd we wcześniejsze wpisy w dzienniku. Opracować strategię poradzenia sobie z daną sytuacją. Zaplanowanie kolejnych kroków czy przeżywanie żałoby w zdrowy sposób. Prowadzenie dziennika pozwali Ci uporządkować trudne wydarzenia, znaleźć rozwiązania i zamienić kryzys na wzmacniające wyzwanie.

Nie jesteś sama.

Prowadzenie dziennika może być szczególnie przydatne, jeśli zmagasz się z problemami, z którymi nie chcesz się dzielić z innymi.

Lub czujesz, że nie możesz swobodnie o nich rozmawiać. Korzystając z prowadzenia dziennika, możesz pracować ze swoimi emocjami i uczuciami, dopóki nie poczujesz się bezpiecznie, aby ujawnić je innym. Może to również być przydatne dla osób, które mają trudności z otwieraniem się lub wyrażaniem siebie z powodu nieśmiałość lub lęk. Dziennik pełni tu rolę najlepszego przyjaciela, na którego zawsze możesz liczyć.

3. Jakie są rodzaje dzienników?

Rozpoczęcie swojej podróży z prowadzeniem dziennika będzie łatwe, jeśli odkryjesz styl dziennika, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Poznaj różne propozycje, aby znaleźć tę, która będzie najlepiej odpowiadać Twoim potrzebom:

Pisanie ekspresyjne

Inaczej zwane jako „pisemne ujawnianie emocji”, polega na spontanicznym spisywaniu swoich myśli i emocji dotyczących danej sytuacji.

W pisaniu ekspresyjnym piszesz swobodnie bez zatrzymywania się przez kilka minut. Skupiasz się na rejestrowaniu swoich myśli i emocji dotyczących niepokojącego, trudnego lub traumatycznego wydarzenia w Twoim życiu, co pomaga w zauważeniu, zrozumieniu i przetworzeniu uczuć. Z drugiej strony pisanie zmusza do zwolnienia tempa, co może być korzystne dla refleksji i lepszego zrozumienia siebie. Pisanie ekspresyjne, co potwierdzają badania, poprawia zarówno zdrowie psychiczne jak i fizyczne.

Dziennik wdzięczności

Ten rodzaj dziennika zachęca do skupienia się na pozytywach, aby pielęgnować uczucie wdzięczności i poprawić nastrój.

Prowadząc dziennik wdzięczności, skupiasz się bardziej na pozytywnych doświadczeniach i opisywaniu za co jesteś wdzięczna. Badania pokazują, że dziennik wdzięczności może zwiększyć zadowolenie i poczucie satysfakcji z życia oraz zmniejszyć stres i lęk. A uczucie wdzięczność jest powiązana ze zmniejszeniem zmartwień i rozmyślań oraz wzrostem optymizmu i motywacji.

Przeczytaj: Najlepszy przewodnik po dzienniku wdzięczności. Jak zacząć, kontynuować i nie poddać się po kilku dniach?

Dziennik śledzenia nastroju

Dziennik ten daje możliwość monitorowania stanów emocjonalnych w czasie.

Pomoże Ci to zidentyfikować czynniki, które wpływają na to, jak się czujesz. Możesz również użyć tego typu dziennika, aby odkryć wyzwalacze, które prowadzą do określonego samopoczucia. Jeśli masz problemy z uzależnieniami, migrenami lub innymi źródłami przewlekłego bólu, ten rodzaj dziennika może Ci pomóc.

Dziennik wizualny

W tym stylu prowadzenia dziennika zamiast używać słów, tworzysz rysunki, szkice, obrazy, które przedstawiają twoje doświadczenia.

Taki rodzaj dziennika warto jednak połączyć z pisemnymi refleksjami, co spowoduje, że będzie on bardziej skuteczny. Na przykład możesz narysować obrazek o przeszłym wydarzeniu, które nadal wzbudza w Tobie emocje, a następnie dopisać do niego kilka słów o Twoich obecnych myślach i uczuciach. Możesz również malować i kolorować rysunki (mandale), co daje efekt uspokajający i wyciszający.

Dziennik punktowy 1 wariant podstawowy

„Lista TO DO”

Dziennik, w którym tworzysz „Listy do zrobienia” dla przyszłych, miesięcznych i tygodniowych zadań oraz śledzisz postępy.

Prowadzenie tego rodzaju dziennika może być szczególnie korzystne, jeśli cierpisz na brak czasu i żyjesz w ciągłym biegu. Zapisywanie „Listy rzeczy do zrobienia” może pomóc uporządkować dzień, a przygotowanie takiej listy przed pójściem spać może ułatwić zaśnięcie i poprawić jakość snu. Zapisywanie zadań i celów może pomóc Ci lepiej zarządzać czasem i obowiązkami, zmniejszając stres w tym procesie.

PIXABAY LISTA TO DO (LISTA DO ZROBIENIA) Samoakceptacja, Samoopieka, Miłość do siebie.

Dziennik punktowy 2 wariant rozbudowany

„Bullet Journal”

To bardziej rozbudowana forma dziennika, w którym możesz dodatkowo wyrazić swoją kreatywności.

Możesz w nim zastosować kolory, zdobienia i inne formy uatrakcyjniania dziennika. Możesz zastosować dodatkowe sekcje, ozdobne strony tytułowe czy wprowadzić różne metody śledzenia wyników. Możesz również użyć innych form dzienników jak na przykład, dziennika nastroju czy wdzięczności, w którym będziesz zapisywać, jak każde zadanie wpłynęło na Twoje samopoczucie i śledzisz swoje emocje na przestrzeni czasu. W podobny sposób można dołączyć również śledzenie nawyków, gdy starasz się budować nowe, zdrowe nawyki, takie jak co tygodniowe przygotowywanie posiłków lub chodzenie spać o określonej porze. Bullet Journal to bardziej rozbudowana forma dziennika, którą dostosowujesz do swoich potrzeb.

4. Jak w 12 krokach wyrobić w sobie nawyk prowadzenia dziennika?

Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i stworzenie naturalnego, przyjemnego rytuału dla Ciebie.

Wyrobienie nawyku prowadzenia dziennika będzie skuteczne i satysfakcjonujące, jeśli poświęcisz na to trochę czasu i będziesz cierpliwa. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować zrównoważoną rutynę prowadzenia dziennika.

1. Stwórz komfortową przestrzeń.

Znajdź przyjemne i ciche miejsce do pisania.

Na początku ustal miejsce, w którym będziesz pisać. Najlepiej jak byś mogła pobyć w nim sama, aby nikt Cię nie rozpraszał. Może to być przytulny kącik w domu, ulubiony fotel, miejsce z dużą poduchą na łóżku, ulubiona kawiarnia, a nawet spokojne miejsce w parku. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, rozważ zapalenie świecy czy włączenie ulubionej muzyki lub zaparzenie filiżanki aromatycznej herbaty. Miłe otoczenie sprawi, że proces pisania dziennika będzie przyjemniejszy i stanie się częścią dnia, na którą będziesz czekać z niecierpliwością.

2. Wybierz czas, kiedy się nie śpieszysz.

Znajdź odpowiedni czas, w którym będziesz mogła się zrelaksować.

Wybierz czas, kiedy możesz zrobić sobie przerwę lub większość Twoich codziennych czynności jest już ukończona, abyś mogła się zrelaksować i skupić. Może to być poranek, zaraz po przebudzeniu, spokojna chwila po pracy czy późny wieczór tuż przed pójściem spać – wybierz czas, kiedy pisanie dziennika będzie naturalnym dodatkiem do Twojej obecnej rutyny. Wybierz konkretną porę dnia, najlepiej godzinę, która jest dla Ciebie najlepsza i konsekwentnie się jej trzymaj.

3. Zacznij od małych rzeczy.

Bądź otwarta na eksperymenty.

Nie przytłaczaj się na początku zbyt ambitnymi oczekiwaniami. Zacznij od kilku minut pisania dziennika lub zapisz tylko jedno lub kilka zdań każdego dnia. W miarę jak będziesz się czuć bardziej komfortowo, możesz stopniowo zwiększać czas pisania. Jeśli dopiero zaczynasz i Twój pierwszy wybrany styl nie działa, wypróbuj coś innego. Jak mogłaś zauważyć powyżej, istnieje wiele sposobów na prowadzenie dziennika – eksperymentuj, aż znajdziesz coś, co będzie dla Ciebie najlepsze.

4. Zrób z tego nawyk.

Nie czekaj, aż znajdziesz czas w ciągu dnia na pisanie dziennika, z góry zdecyduj, gdzie i kiedy będziesz pisać.

Chociaż prowadzenie dziennika nie wymaga dużego planowania ani wielu zasobów, nie zawsze łatwo jest usiąść i to zrobić. Upewnij się, że nie dodajesz sobie dodatkowych barier i nie utrudniasz sobie tego jeszcze bardziej. Zamiast tego znajdź sposoby, aby prowadzenie dziennika było jak najłatwiejsze. Nie czekaj aż znajdziesz chwilę, zamiast tego zaplanuj czas w swoim harmonogramie i z góry zdecyduj, gdzie i jak będziesz pisać. I trzymaj się tej samej pory konsekwentnie każdego dnia. Wcześniej ustalony schemat pomoże Ci przekształcić pisanie dziennika w regularny nawyk.

5. Zamień nawyk w przyjemny rytuał.

Prowadzenie dziennika to Twoja przyjemność a nie obowiązek z listy do zrobienia.

Uczyń z prowadzenia dziennika miły rytuał, zamiast sprawiać, by wydawało się to obowiązkiem do zrobienia. Świadomość po co to robisz, wybranie odpowiedniej pory dnia, kiedy się nie śpieszysz i możesz przeznaczyć czasy tylko dla siebie i włączenie dodatkowych przyjemności w formie relaksującej muzyki, ulubionej herbaty czy promieni słońca, jeśli jesteś na zewnątrz z pewnością w tym pomogą. Pisanie dziennika to częścią miłej rutyny dbania o siebie. Nie powinno to być kolejną rzeczą na Twojej liście rzeczy do zrobienia. Myśl o tym bardziej jak o swojej codziennej małej przyjemności.

6. Śledź swoje postępy.

Niewiele jest bardziej satysfakcjonujących uczuć niż odhaczenie czegoś na liście.

Użycie tabeli śledzenia nawyków i zaznaczanie każdego dnia, w którym piszesz, może zwiększyć Twoją motywację do bycia konsekwentną. Wizualne oglądanie postępów może zachęcić i ożywić Twoją determinację, gdy pojawią się wymówki i rozpraszacze a Ty będziesz rozważać przerwanie rutyny. Dodatkowo skreślenie oznaczające wykonanie zaplanowanej czynności powoduje wyrzut dopaminy, hormonu, który jest odpowiedzialny za dobre samopoczucie.

7. Używaj swojego dziennika tak, jak uważasz za stosowne.

Nie ma jednego dobrego sposobu na prowadzenie dziennika.

Jedna osoba może zrobić listę rzeczy do zrobienia, inna może narysować obrazek swojego ulubionego momentu z dnia, a jeszcze inna może napisać o swoich najgłębszych, najciemniejszych myślach. Jedną z najlepszych rzeczy w prowadzeniu dziennika jest to, że możesz to dostosować do swoich potrzeb. Nie potrzebujesz niczego wymyślnego, wystarczy długopis i notes lub kalendarz. Dodatkowo potrzebujesz tylko metody pisania, odrobiny czasu i chęci wypróbowania jak to działa.

8. Bądź elastyczna.

Pozwól sobie na pominięcie dnia czy dwóch po czym wróć do rutyny.

Codzienny nawyk pisania jest jak najbardziej pożądany, ale pozwól sobie na elastyczność w budowaniu nawyku, który powinien być zgodny z miejscem, w którym jesteś w danej chwili. Efekty daje regularność, a częstotliwość może wyglądać inaczej dla każdego i nie musi oznaczać każdego dnia. Może to być określona liczba razy w tygodniu lub nawet w miesiącu. Ty ustalasz zasady! Twój dziennik nie jest bezwzględnym szefem – to Twój najlepszy przyjaciel.

9. Znajdź wsparcie.

Poszukaj stałej motywacji jaką jest kontakt z innymi osobami wprowadzającymi ten sam nawyk.

Rozważ dołączenie do zajęć grupowych, których celem jest praktyka dbania o siebie i między innymi wprowadzanie nawyku pisania dziennika. Uzyskasz tam wiele wskazówek i praktycznych ćwiczeń pomagających w zbudowaniu trwałego nawyku. Jest to również najlepsza forma motywacji i podtrzymania konsekwencji w podjętych przez Ciebie działaniach w obszarze dbania o siebie.

10. Nie zapomnij o wnioskach.

Znajdź czas na refleksje, wyciągaj wnioski i podejmuj na ich podstawie nowe decyzje.

Ciągłe przelewanie na papier tych samych sytuacji i uczuć nie jest korzystne i do niczego nie prowadzi. Dlatego pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu, na przemyślenie tego o czym piszesz i wyciągnięcie konstruktywnych wniosków. Pomyśl o tym, jak rozwiązać problemy, które Cię dręczą i jak nadać sens swoim uczuciom. Szukaj wszelkich pozytywnych aspektów w swoich trudnych doświadczeniach i pisz o różnych możliwościach ich rozwiązania i unikania w przyszłość.

11. Bądź autentyczna i szczera w stosunku do siebie.

Zaakceptuj rzeczywistość taką jaka jest.

Prowadzenie dziennika, w jakiejkolwiek formie go praktykujesz, ma pomóc Ci lepiej poznać siebie. Nie będzie to możliwe, jeśli nie będziesz ze sobą szczera. Jeśli wypierasz uczucia, zaprzeczasz emocjom czy unikasz konfrontacji z rzeczywistością, możesz nie odnieść z tej praktyki pełnych korzyści.

12. Użyj podpowiedzi do dziennika.

Jeśli masz problem z pustą stroną i nie wiesz, od czego zacząć, lub co pisać, skorzystaj z podpowiedzi, które pomogą Ci rozpocząć praktykę pisania ekspresyjnego.

Nie musisz korzystać z podpowiedzi, aby zacząć pisać dziennik. Możesz zacząć od praktykowania na przykład wdzięczności, zapisując codziennie jedną lub dwie rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Jeśli jednak zechcesz spróbować prowadzenie dziennika w formie swobodnej, pisząc wszystko, co przychodzi Ci do głowy przez określony czas i zetkniesz się z problemem pustej kartki to zawsze możesz skorzystać z podpowiedzi. Podpowiedzi do dziennika pokierują Cię do odpowiedzi na konkretne pytanie i mogą być pomocnym sposobem na wyrobienie sobie nawyku prowadzenia dziennika w formie pisania ekspresyjnego. Na początek skorzystaj z poniższych podpowiedzi:

• „Jedną dobrą rzeczą, która wydarzyła się dzisiaj, było…”
• „Jestem wdzięczna za…”
• „Moje cele na dziś to…”
• „W tej chwili czuję…”
• „Czułam się bardzo szczęśliwa, gdy…”
• „Moment, w którym czułam się bardzo smutna, to…”
• „Moje ulubione rzeczy we mnie to…”
• „Motywuje mnie…”
• „Najbardziej żałuję tego, że…”
• “Moje mocne strony to…”
• „Największym wyzwaniem w moim życiu jest obecnie… I radzę sobie z tym wyzwaniem poprzez…”
• „Gdybym obudziła się jutro i miała idealne, wymarzone życie, wyglądałoby ono tak…”

6. Jak pisać, aby to było skuteczne?

Nie musisz pisać dziennika każdego dnia, aby był skuteczny, ale powinnaś to robić regularnie.

Ustal czas tylko dla siebie i uczyń z pisania swoją małą przyjemność.

Wyznacz czas na prowadzenie dziennika i zrób z tego przyjemny rytuał.

Ustalenie czasu, w którym będziesz mogła spokojnie poświęcić kilka minut dla siebie jest tu kluczowe. Zadbaj o miłe otoczenie i dodatkowe elementy takie jak filiżanka ziołowej herbaty czy ulubiona muzyka, tak aby ta chwila była czymś na co czekasz i co sprawia Ci przyjemność.

Pisz regularnie i rób małe kroki.

Uzbrój się w cierpliwość i nie poddawaj się po pierwszych próbach.

Na początku wystarczy, że zapiszesz jedno zdanie, np. za co dziś jesteś wdzięczna. Jeśli nie masz żadnego doświadczenia w pisaniu pamiętnika, przelewanie swoich myśli i emocji na kartkę papieru, może być trudne na początku. Zacznij od 2-5 minut, zapisując wszystko, co przyjdzie Ci do głowy. Nie musi to być nic konkretnego czy szczególnego – powinno natomiast być prawdziwe dla Ciebie. Jeśli zauważysz, że piszesz dłużej, niż chcesz, ustaw alarm na 30 minut, aby wiedzieć, kiedy skończyć.

Dopasuj to do siebie.

Dopasuj sesje pisania do siebie i aby powtarzać je regularnie.

Prowadzenie dziennika jest bardziej skuteczne, jeśli robisz to regularnie, ponieważ pozwala Ci to na ciągłe wracanie do swoich myśli i pracę nad nimi. Nie musisz prowadzić dziennika każdego dnia, aby był skuteczny. Pozytywne efekty dają już 10 minutowe sesje pisania, powtarzane kilka razy w tygodniu. Tak więc, czy to będzie 10, 20 czy 30 minut i czy powtórzysz to 2, 3 razy w tygodniu czy codziennie, to najważniejsze abyś znalazła idealne rozwiązanie, które pasuje do Ciebie i Twojego planu dnia.

Bądź autentyczna i stosuj autorefleksję.

Nie oszukuj się i regularnie analizuj to co piszesz.

Tylko szczera konfrontacja ze swoimi uczuciami i myślami dać Ci możliwość zrozumienia sytuacji w jakiej się znajdujesz, a refleksja nad tym co piszesz to konieczny element do wprowadzenia niezbędnych zmian.

7. Największa korzyść z prowadzenia dziennika.

Zatrzymanie się, dostrzeżenie swojego prawdziwego życia i  refleksja nad tym dokąd zmierzam.

Największą korzyścią z prowadzenia dziennika jest refleksja nad tym, co napisałaś i wprowadzanie zmian, jeśli to konieczne. Samo pisanie nic nie zmieni. Potrzebna jest świadomość, przeglądanie poprzednich wpisów, odkrywanie swoich wzorców zachowań i schematów myśli.

Bardzo łatwo jest zatracić się w codziennym życiu i nie zdawać sobie sprawy, jak nasze codzienne działania wpływają na nasze przyszłe życie. Jaki jest najlepszy sposób, aby zmienić podejmowane decyzje i zacząć stawać się osobą, którą zawsze chciałaś być? Jedno słowo: AUTOREFLEKSJA i jedno związane z tym działanie: PISANIE DZIENNIKA.

PIXABAY Najlepszy sposób na bycie osobą, którą zawsze chciałaś AUTOREFLEKSJA, najlepsze działanie PISANIE DZIENNIKA.

8. Wskazówki, jak uniknąć pułapek w prowadzeniu dziennika.

Mimo że prowadzenie pamiętnika daje dużą swobodę i nie ma wielu reguł, to jednak istnieje kilka potencjalnych pułapek, o których warto pamiętać.

Obserwuj, jak się czujesz.

Jeśli ćwiczenie pisania staje się zbyt przygnębiające, zmień temat lub zrób sobie przerwę.

Prowadzenie dziennika może wiązać się z konfrontacją z nieprzyjemnymi wspomnieniami. Możesz nawet odczuwać spadek nastroju po sesjach pisania – chociaż zwykle jest to tylko chwilowe. Jeśli jednak pisanie na pewne tematy okazuje się zbyt przygnębiające, zmień temat, wypróbuj inny styl prowadzenia dziennika (taki jak na przykład dziennik wdzięczności) lub po prostu zrób sobie przerwę.

Pisz, analizuj i działaj.

Nie pozwól, aby pisanie stało się substytutem konkretnych działań.

Zawsze zastanów się, czy sytuacja, nad którą się zastanawiasz, jest pod Twoją kontrolą. Na przykład możesz spędzić tygodnie na pisaniu o tym, jak bardzo jesteś zdenerwowana tym, że Twój małżonek zaniedbuje swoje obowiązki. Jednak rozwiązaniem może być tak proste, jak otwarta rozmowa z nim. Spokojna rozmowa i argumenty mogą wpłynąć na realną zmianę sytuacji. Albo może jesteś zestresowana zbliżającym się egzaminem. Pisanie o swoich lękach może okazać się pomocne, ale stworzenie realistycznego harmonogramu nauki jest również ważne. Odpowiednie przygotowanie może pokonać lęk.

Nie narzekaj.

Zauważ, czy Twój dziennik nie staje się niezdrowym ujściem dla skarg.

Chcesz, aby Twoje pisanie było czymś więcej niż tylko automatycznym wypisywaniem wszystkich rzeczy, które są złe w Twoim życiu. Zaobserwuj czy nie używasz dziennika do narzekania i pisania tylko o tym, jak niesprawiedliwy jest Twój szef lub jak chciałabyś zemścić się na byłym partnerze, co nie doprowadzi Cię do zrozumienia, uzdrowienia ani działania.

Obserwuj swoje myśli.

Zamiast po prostu rozpamiętywać negatywne emocje, zastanów się, co nimi kieruje.

Pozwali Ci to przejść od uczuć do myśli. Zapisując wyłącznie swoje uczucia możesz utkwić w ich ciągłym roztrząsaniu, pogarszając swoje samopoczucie. Jeśli zaczniesz zapisywać zarówno uczucia, jak i myśli, które tym uczuciom towarzyszą – możesz poprzez zmianę myśli realnie wpłynąć na swoje uczucia i to jak się poczujesz. Ta strategia pozwoli Ci również zrozumieć sytuacje stresowe i sobie z nim poradzić.

Porozmawiaj z terapeutą.

Rozważ połączenie dziennika z terapią.

Zarówno dziennik, jak i terapia mogą pomóc Ci w autorefleksji i lepszym zrozumieniu Twoich emocji i uczuć. Jednak samo pisanie może okazać się nie wystarczające w przypadku problemów ze zdrowiem psychicznym. Zamiast tego pomyśl o pisaniu jako o ćwiczeniu zapobiegawczym lub narzędziu uzupełniającym Twoją pracę z terapeutą. Jeśli poczujesz, że potrzebujesz profesjonalnego wsparcia, umów się na wizytę u terapeuty, który może pomóc Ci w depresji, lęku, związkach i nie tylko.

9. Najważniejsze wnioski.

Podsumowanie.

Ludzie prowadzili pamiętniki na długo przed tym, jak naukowcy zaczęli badać pozytywny wpływ pisania dzienników. W ostatnich kilku dekadach badania zaczęły wykazywać wiele potencjalnych korzyści płynących z pisania dziennika. To prosty i przystępny dla każdego sposób na poprawę samopoczucia i może pomóc radzić sobie ze stresem, depresją, lękiem i traumą. Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jest włączenie praktyki pisania dziennika do swojego życia w sposób, który pasuje do Twojego harmonogramu i zobowiązań.

• Prowadzenie dziennika wiąże się z korzyściami dla zdrowia psychicznego, takimi jak zmniejszenie stresu, łagodzenie objawów depresji i lęku oraz szybszy powrót do równowagi po kryzysie czy do zdrowia po traumatycznych przeżyciach.

• Największą korzyścią z prowadzenia dziennika jest refleksja nad tym co piszesz. Autorefleksja czyni z dziennika skuteczne narzędzie, które może pomóc Ci zidentyfikować myśli, przeanalizować emocje i wzorce, ocenić problem z nowej perspektywy, wymyślić rozwiązania i poruszać się po życiu z większą pewnością siebie.

• Nie musisz pisać dziennika każdego dnia, aby to zadziałało. Zamiast tego skup się na byciu konsekwentną i prowadź go regularnie, na przykład dwa lub trzy razy w tygodniu. W przypadku swobodnego pisania staraj się pisać przez około 15 do 20 minut kilka razy w tygodniu.

• Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, użyj podpowiedzi, takiej jak „Jedną dobrą rzeczą, która wydarzyła się dziś, było…”

PIXABAY Nie wiesz od czego zacząć? Skorzystaj z tej podpowiedzi: „Jedną dobrą rzeczą, która wydarzyła się dzisiaj było… gdy podczas mojego porannego spaceru widziałam wschód słońca, który rzucał na niebie świetlistą, pomarańczową poświatę. To było piękne!

Niezależnie od tego, jaką formę dziennika wybierzesz, aby zacząć czerpać korzyści z tego zmieniającego życie nawyku, pisz regularnie, nawet jeśli na początku wydaje Ci się to trudne, a co najważniejsze, bądź ze sobą szczera, znajdź czas na refleksję i wyciągaj wnioski.

Mam nadzieję, że był to przydatny przewodnik na temat tego, jak zacząć praktykować prowadzenie dziennika. Masz swoją praktykę prowadzenia dziennika? Jaki rodzaj dziennika lubisz najbardziej? Daj znać w komentarzu poniżej, jeśli masz swoje wskazówki dla początkujących. A może jesteś na początku drogi z pisaniem dziennika i chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami? Z przyjemnością je poznam.

Kasia Vita Sana

Wspieram i motywuje kobiety do wprowadzania trwałych zmian i zrównoważonych nawyków na całe życie. Uczę, jak żyć w zgodzie ze sobą, innymi i światem. Pokazuję, korzystając ze swojego graficznego systemu, jak z radością i łatwością się odżywiać, ćwiczyć, wyciszać oraz praktykować uważne jedzenie i pielęgnować pozytywne relacje z nim i samą sobą. Moja kolorowa wizualizacja diety uczy jak zostać swoim własnym dietetykiem, trenerem i emocjonalnym wsparciem, jak również pomaga skutecznie osiągnąć oraz utrzymać prawidłową masę ciała.

* * *

Chcesz czuć się świetnie każdego dnia, być szczęśliwa i zdrowa? Naucz się odkrywać wewnętrzny spokój i wprowadź naturalną równowagę bycia w harmonii z samą sobą, innymi i otaczającym cię światem – uzyskaj pomoc i wsparcie, aby wprowadzić trwałe zmiany i zacząć żyć w zgodzie ze sobą.