1. Czym jest Dziennik Wdzięczności i jakich korzyści możesz się spodziewać.

Dziennik Wdzięczności to narzędzie, dzięki któremu możesz poprawić swoje samopoczucie i zdrowie.

Zachęca do skupienia się na pozytywnych aspektach życia i do pielęgnowania uczucia wdzięczności. Wiele badań pokazuje, że wdzięczność może zwiększyć poczucie satysfakcji z życia, zmniejszyć stres i wzmocnić odporność. Regularna praktyka prowadzenia Dziennika Wdzięczności powiązana jest ze zmniejszeniem zamartwiania się i narzekania oraz wzrostem optymizmu i motywacji.

Podstawowe korzyści wynikające z prowadzenia Dziennika Wdzięczności to:

• Poprawa nastroju;
• Lepsze relacje;
• Mniejszy stres;
• Obniżenie ciśnienia krwi;
• Poprawa odporności;
• Lepszy sen;
• Większa motywacja do ćwiczeń i zdrowego odżywiania;
• Wzrost zadowolenia i uczucia szczęścia.

Dziennik wdzięczności to narzędzie do regularnego dbania o siebie, narzędzie, które pomoże Ci przekierować uwagę na pozytywne odczucia i przerwać negatywne pętle myśli.

2. Dlaczego warto pisać?

Jeśli usłyszysz coś miłego, lub ktoś pochwali Twoją nową fryzurę czy bluzkę, prawdopodobnie nie będziesz tego pamiętać poza momentem, w którym to usłyszałaś. Ale jeśli ktoś, skrytykuje jak wyglądasz, lub jak się zachowujesz, to prawdopodobnie będziesz to pamiętać bardzo długo.

Pracowita, ładna, miła, uśmiechnięta, ale trochę za wysoka.

Krytykowanie i skupianie się na problemach przychodzi nam łatwo. Dlatego dla większości z nas docenianie i koncentrowanie się na tym, co dobre, wymaga wysiłku. Prowadząc Dziennik Wdzięczności podejmujesz ten wysiłek. Codzienne pisanie za co jesteś wdzięczna, przełamuj schemat negatywnego myślenia, wprowadzając regularną praktykę zauważania, doceniania i cieszenia się dobrymi, szczęśliwszymi chwilami.

Na poziomie podświadomym, prowadzenie dziennika wdzięczności pomaga równoważyć negatywne nastawienie, stopniowo zmieniając je na bardziej optymistyczne.

3. Dlaczego warto napisać a nie tylko pomyśleć?

Transformacja naszych myśli w słowa lub zapisane zdania, ma przewagę nad zwykłym pomyśleniem.

Zwiększa świadomość i pogłębia emocjonalny wpływ na to, o czym myślimy. Badania potwierdzają, że osoby, które zapisują swoje wdzięczności wieczorem, szybciej zasypiają, lepiej śpią i czują się bardziej wypoczęte po przebudzeniu.

Regularne prowadzenie Dziennika Wdzięczności może sprawić, że uczucie wdzięczności zacznie być Twoim naturalnym stanem, a pisanie stanie się proste jak oddychanie.

Tak jak codziennie automatycznie myjesz zęby, dla higieny jamy ustnej, tak pisząc w dzienniku dbasz o higienę umysłu i emocji. Po prostu robisz to każdego dnia, bez myślenia i zastanawiania się, jak codzienne używanie „szczoteczki” dla twojego umysłu.

Przeczytaj: 8 wskazówek, które poprawią skuteczność codziennej praktyki wdzięczności

4. Jak prowadzić Dziennik Wdzięczności.

Poznaj kilka wskazówek, które sprawią, że Twoje sesje pisania będą bardziej efektywne.

Znajdź spokojne i ciche miejsce do pisania.

W którym przez kilka minut będziesz mogła pobyć sama, tak żeby nikt Cię nie rozpraszał. Może to być stół w salonie czy łóżko w sypialni, a nawet łazienka może okazać się oazą spokoju na kilka minut. Jeśli w mieszkaniu trudno będzie Ci znaleźć takie miejsce, to usiąść w samochodzie albo w parku, jeśli pogoda na to pozwoli.

Trzymaj dziennik w pobliżu tego miejsca.

Połóż go na stoliku nocnym, jeśli planujesz pisać w nim wieczorem, na stole lub w szufladzie, jeśli będziesz to robić rano w salonie.

Wybierz czas, kiedy się nie spieszysz.

Wybierz moment, kiedy będziesz mogła poświęcić kilka minut dla siebie, tak żebyś nie była w biegu, aby móc się rozluźnić i skupić. Najlepszy wydaje się być poranek, kiedy reszta domowników jeszcze smacznie śpi lub wieczór, gdy wszystkie codzienne obowiązki masz już za sobą. Ty wiesz najlepiej, kiedy znaleźć spokojną chwilę tylko dla siebie, a jeśli będzie to na przykład po pracy to również dobrze.

Staraj się być konsekwentna w kwestii czasu.

Ustal stałą porę, najlepiej określ o której godzinie zaczynasz swój Rytuał Dobrego Samopoczucie i w miarę możliwości przestrzegaj tego czasu. Taka konsekwencja może pomóc Ci wyrobić nawyk, który utrzyma się na dłużej.

Na początku po prostu zapisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczna.

Zacznij od zatrzymania się i zauważenia najprostszych rzeczy za jakie możesz być wdzięczna: za ładną pogodę, swojego partnera, dzieci czy nową bluzkę. Może się tak zdarzyć, że na początku nie będziesz czuć wielkich emocji i to jest w porządku, zwłaszcza jak jesteś na początku swojej drogi z praktykowaniem wdzięczności. Pierwszy krok to nauczyć się zatrzymywać i dostrzegać dobre rzeczy w swoim otoczeniu, ale, nie jest to cel ostateczny. A jest nim doświadczanie uczucia wdzięczności. (patrz. 5)

5. Poznaj dwa kluczowe sposoby na skuteczne praktykowanie wdzięczności.

Dzięki którym wszystkie dobre uczucia pozostaną z Tobą na dłużej i faktycznie poczujesz się szczęśliwsza!

 1. Zobacz, zanim zaczniesz czuć.

Unikaj skrótów, wywołaj obrazy i sytuacje.

Dokładniejszy, bardziej szczegółowy opis rzeczy, za które jesteś wdzięczna, pozwoli na wywołanie prawdziwych emocji i łatwiejszy kontakt z nimi.

Pomyśl o swojej ulubionej książce. Autorzy opisują każdą sytuacją, wchodząc w szczegóły, aby czytelnik mógł zwizualizować sobie daną scenę. Najczęściej nie przeczytasz w powieści: „szła ulicą”, tylko: „szła rozświetloną promieniami słońca ulicą, a jej długa, czerwona sukienka falowała w rytm energicznych kroków.” Zauważ jakie emocje budzi pierwszy, a jakie drugi opis. Podobnie będzie z pisaniem o wdzięczności.

Na przykład możesz napisać: „Jestem wdzięczna za Zosię.”

Co czujesz?

A teraz postaraj się być bardziej konkretną. Dlaczego jesteś wdzięczna za Zosię? Co, w Zosi sprawia, że ​​jesteś wdzięczna?

„Jestem wdzięczna za Zosię, bo zawsze mnie rozśmiesza i wprowadza w dobry nastrój.” lub

„Jestem wdzięczna za Zosię, bo wspiera mnie w zdrowym odżywianiu i motywuje do ćwiczeń.” lub

„Jestem wdzięczna za Zosię, bo mogę na nią liczyć i uwielbiam z nią spędzać czas.”

Co czujesz teraz?

 2. Poczuj, zanim zaczniesz pisać.

Unikaj znużenia, wywołaj emocje i uczucia.

Zapisywanie listy wdzięczności może, po pewnym czasie, stać się mechaniczne i powtarzalne. Po początkowym zaangażowaniu i skupieniu, możesz zauważyć znużenie, a codziennie zapisywanie tych samych rzeczy, za które jesteś wdzięczna może Cię po prostu znudzić.

Paradoksalnie w prowadzeniu dziennika wdzięczności nie chodzi o pisanie, a o odczuwanie.

Ważniejsze jest to, co przeżywasz i czujesz. I to robi dużą różnicę. Aby uniknąć mechanicznego pisania, zacznij zadawać pytania pomocnicze:

Za co tak naprawdę jestem wdzięczna?

Daj sobie czas, poczekaj, aż uczucia się pojawią, zanim weźmiesz długopis do ręki. Spróbuj zwizualizować swoją wdzięczność i to, dlaczego to jest dla Ciebie tak ważne.

W fizyczny sposób to uczucie może pojawić się okolicy klatki piersiowej, w miejscu, w którym najczęściej czujemy ekscytacje, zachwyt czy miłość. Daj sobie czas na pojawienie się tego uczucia, nim zaczniesz pisać. To jest prawdziwe praktykowanie wdzięczności i najlepszy sposób na prowadzenie dziennika.

Poświęć chwilę, aby przekonać się o tym osobiście.

Za co jesteś wdzięczna? Za co tak naprawdę jesteś wdzięczna? Właśnie teraz, w tej chwili, trzymając długopis w ręku. Możesz położyć ręka na piersi, tuż nad sercem. I teraz, w tym momencie poczuć.. Poczuć to uczucie głęboko w sobie, poczuć je w sercu.

TO jest wdzięczność.

Myślenie zwykle przychodzi szybko, na emocje trzeba poczekać, ale uczucia trwają zdecydowanie dłużej. Czekanie na emocje – zachwytu, podziwu, uwielbienia – robi dużą różnicę, gdy długopis zaczyna dotykać papieru.

6. O czym pisać w Dzienniku Wdzięczności?

Kiedy zaczynamy, łatwo jest przez pierwszych kilka dni zapisać rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni (choć nie zawsze), ale mimo najlepszych intencji, z czasem, może spotkać nas tzw. „blokada wdzięczności”.

Co możesz zrobić w takiej sytuacji? Masz wybór:

OPCJA NUMER 1

Napiszesz ogólnie: „Jestem wdzięczna za pokój na świecie.” albo zawsze możesz napisać „Jestem wdzięczna że zapisuje moje wdzięczności.”

OPCJA NUMER 2

Poświęcisz chwilę, aby „poczuć, zanim zaczniesz pisać”, ale może się tak zdarzyć, że nie będziesz miała na to wystarczająco dużo czasu i wtedy, zostaje Ci jeszcze opcja numer 3.

Jaka jest 3 opcja?

OPCJA NUMER 3

Zamiast myśleć o przypadkowych rzeczach, za które możesz być wdzięczna, użyj obszarów, np.:

NATURA: słońce, chmury, drzewa, woda, kwiaty itp.;

MOJE ZDROWIE: fizyczne, psychiczne, emocjonalne i duchowe;

ZWIĄZKI i RELACJE: partner, dzieci, rodzina, przyjaciele, znajomi itd.;

DZIŚ / WCZORAJ: Co miłego, wspaniałego się wydarzyło? Co usłyszałam, zobaczyłam, spróbowałam itp.;

ZDROWY STYL ŻYCIA: aktywność, jedzenie, sen, samopoczucie itp.;

ZWIERZĘTA i ROŚLINY: pies, kot, świnka morska, ogród, ogródek itp.;

DOBRA MATERIALNE: dom, samochód, telefon, odzież itp.;

INNE RZECZY: miasto, kraj, świat itp.

CECHY I SILNE STRONY: wytrwałość, spokój, zaangażowanie, samodyscyplina itp.

PRACA I PASJA: zainteresowania, hobby, sytuacja finansowa, oszczędzanie itp.

MUZYKA i SZTUKA: malarstwo, poezja, rzeźby, muzyka itp.

Wyznaczenie wcześniej dnia, w którym wybierasz określony „obszar”, pomaga szybciej i łatwiej znaleźć pomysły na wdzięczność. Zamiast szukać odpowiedniej kredki w pudełku, zdecyduj wcześniej w jakim kolorze będzie dzisiaj Twoja wdzięczność.

CZERWONY* dziś skupiasz się tylko na relacjach, za które jesteś wdzięczna:

„Jestem wdzięczna za wspólny weekend z moją córką, na którym przygotowałyśmy razem pyszny obiad i spędziłyśmy cudowny czas razem.”

ZIELONY* a dziś na swoim zdrowiu, za które jesteś wdzięczna:

„Jestem wdzięczna za moje zdrowe serce, dzięki któremu mogę ćwiczyć i chodzić po górach, które kocham.” 

NIEBIESKI* na wszystkich rzeczach, bez których nie możesz żyć:

„Jestem wdzięczna za mojego kochanego pieska, którego mogę codziennie przytulić i z którym mogę codziennie pójść na spacer.”

*Kolory są tu oczywiście przykładowe. Możesz nadać każdemu obszarowi swój kolor.

7. Co pisać w Dzienniku Wdzięczności, poznaj kilka podpowiedzi.

Wchodząc głębiej w poszczególne obszary, można stworzyć listę przykładowych podpowiedzi, które będą Cię inspirować do formułowania swoich wdzięczności. Niektóre z nich mogą wymagać trochę więcej czasu, nim przebijesz się przez ewentualny początkowy opór lub uprzedzenia. Warto spróbować każdej. Szukaj, eksperymentuj, znajdź swoje perełki!

Poznaj propozycje pytań pomocniczych z przykładowych obszarów:

ZWIĄZKI I RELACJE:

1. Za jaki związek jestem wdzięczna?
2. Jakie cechy cenię (podziwiam) u …?
3. Jakie pozytywne cechy mam (podziwiam) w sobie?
4. Jakie pozytywne cechy chciałabym mieć?
5. Jak to, co uważam za słabość, może być moją siłą?
6. Co cenię w kraju, w którym żyję?
7. Co cenię w restauracjach, które odwiedzam?

DZIŚ: „teraźniejszość”

1. Co miłego, dobrego, wspaniałego wydarzyło się dziś?
2. Na co czekam dziś najbardziej?
3. Jaką szansę mam dziś, którą mogę (potrafię) docenić?
4. Co sprawiłoby, że dzisiejszy dzień byłby wspaniały (lepszy)?
5. W czym jestem dzisiaj lepsza niż wczoraj?
6. Co lubię w dzisiejszej pogodzie?

WCZOREJ: „przeszłość” wczoraj, tydzień, miesiąc, rok, lata temu

1. Co miłego, dobrego, wspaniałego wydarzyło się wczoraj?
2. Co widziałam, jadłam, poczułam wczoraj, co było przyjemne?
3. Jaką przeszkodę pokonałam w przeszłości?
4. Jakie sukcesy odniosłam?
5. Co miło wspominam ze swojego dzieciństwa?

INNE RZECZY

1. Co uwielbiam? Co kocham? Za co to uwielbiam / kocham?
2. Co cenię w domu, w którym mieszkam?
3. Co cenię w mieście, w którym mieszkam?
4. Co cenię w kraju, w którym żyję?
5. Co cenię w restauracjach, które odwiedzam?

8. Kiedy pisać w Dzienniku Wdzięczności?

Spokojna chwila tylko dla Ciebie, to najlepszy czas na pisanie w dzienniku.

Ty wiesz najlepiej czy będzie to ranek, zaraz po przebudzeniu, jak reszta domowników jeszcze smacznie śpi, czy może wieczór, tuż przed pójściem spać, kiedy wszystkie codzienne obowiązki masz już za sobą.

Początek i koniec dnia to momenty, w których najłatwiej znaleźć chwilę dla siebie, aby wprowadzić stały Rytuał Dobrego Samopoczucia. To najlepsze momenty w ciągu dnia na zatrzymanie i zastanowienie się nad dobrymi rzeczami, które wydarzyły się w ciągu całego dzisiejszego lub wczorajszego dnia. To czas na zastanowienie się, ocenę i ewentualne korygowanie kursu. Takie stałe pozytywne rytuały są nieocenione dla zachowania dobrego samopoczucia każdego dnia.

Pisanie rano

Czy pamiętasz dzień, kiedy obudziłaś się i czułaś, że wszystko idzie po Twojej myśli? Wszystko jest jasne, proste i jedyne, co chcesz zrobić, to się uśmiechnąć?

Zaczynając każdy dzień od wdzięczności, dajesz sobie „zastrzyk” takich pozytywnych uczuć zaraz po przebudzeniu. Gdy się budzisz, Twoja głowa jest świeża, nie skażona jeszcze żadnymi informacjami i masz wtedy niepowtarzalną okazję, aby nadać ton reszcie swojego dnia dzięki pozytywnej, porannej rutynie wdzięczności.

Pisanie wieczorem

Podobnie wieczorem. Co zazwyczaj robisz przed pójściem spać? Czy masz swoją wieczorną rutynę?

Wieczorem najczęściej spędzamy czas przyklejeni do ekran telefonu lub telewizora, spędzając godziny na tych urządzeniach tuż przed pójściem spać. To sprawia, że ​​nasz mózg jest silnie pobudzony co zakłóca sen, przez co często wstajemy zmęczeni.

A wystarczy, jeśli zdecydujesz się wykorzystać ten czas dla siebie, zainwestujesz go w swoje zdrowie. W swoje dobre samopoczucie.

Bez względu na to, jak aktywny dzień masz przed sobą, wyrażenie wdzięczności rano pomoże Ci lepiej poradzić sobie z wyzwaniami, czy jak intensywny dzień masz za sobą, wyrażanie wdzięczność wieczorem, poprawi Twój sen, przez co lepiej wypoczniesz.

9. DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI Krok po kroku.

Zadbaj o codzienną higienę umysłu i emocji.

Wdzięczność pomaga zrównoważyć nasze negatywne wzorce myślowe poprzez skupienie się na tym, co dobre. Z czasem rozwija się bardziej pozytywne nastawienie, poprawia się relacja z samą sobą i innymi, oraz poprawia się nastrój.

Dziennik Wdzięczności to narzędzie, dzięki któremu możesz zadbać o siebie i poprawić swoje samopoczucie. Zastosuj prostą strategia krok po kroku aby aktywnie zacząć praktykować wdzięczność:

KROK 1

Znajdź spokojne i ciche miejsce do pisania.

Dziennik trzymaj w pobliżu tego miejsca.

KROK 2

Wybierz najlepszą porę dnia.

Najlepiej kiedy się nie spieszysz i możesz znaleźć chwilę tylko dla siebie:

• rano zaraz po przebudzeniu, lub
• wieczorem tuż przed zaśnięciem lub inna
• najdogodniejsza pora dnia dla Ciebie.

KROK 3

Wprowadź stały Rytuał Dobrego Samopoczucia.

Staraj się być konsekwentna i w miarę możliwości codziennie o tej samej porze pisz w dzienniku.

KROK 4

Na początku po prostu zapisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczna.

Może to być jedna, dwie lub trzy rzeczy.

KROK 5

Aby poczuć, najpierw zobacz za co jesteś wdzięczna.

• Bądź dokładna, unikaj skrótów. Odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego jesteś za coś wdzięczna?
• Unikaj mechanicznego wyliczania, zatrzymaj się, wyobraź sobie i postaraj się poczuć emocje i uczucie wdzięczności.

KROK 6

Jeśli napotkasz blokadę, brak pomysłów, skorzystaj z „obszarów wdzięczności”.

Wybierz wcześniej kolor dzisiejszej wdzięczności. Sprawdź podpowiedzi o czym możesz pisać.

Tak jak codziennie automatycznie myjesz zęby, dla higieny jamy ustnej, tak pisząc regularnie w Dzienniku Wdzięczności dbasz o higienę umysłu i emocji.

Wdzięczność to wspaniała emocja do pielęgnowania. Mam nadzieję, że prowadzenie Dziennika Wdzięczności pomoże Ci w tym. Pamiętaj, że powtarzanie i cierpliwość są kluczowe w wyrabianiu nawyku. Najlepiej zacznij praktykować już dziś.

* * *

Chcesz czuć się świetnie każdego dnia, być szczęśliwa i zdrowa? Naucz się odkrywać wewnętrzny spokój i wprowadź naturalną równowagę bycia w harmonii z samą sobą, innymi i otaczającym cię światem – uzyskaj pomoc i wsparcie, aby wprowadzić trwałe zmiany i zacząć żyć w zgodzie ze sobą.

Kasia Vita Sana

Wspieram i motywuje kobiety do wprowadzania trwałych zmian i zrównoważonych nawyków na całe życie. Uczę, jak żyć w zgodzie ze sobą, innymi i światem. Pokazuję, korzystając ze swojego graficznego systemu, jak z radością i łatwością się odżywiać, ćwiczyć, wyciszać oraz praktykować uważne jedzenie i pielęgnować pozytywne relacje z nim i samą sobą. Moja kolorowa wizualizacja diety uczy jak zostać swoim własnym dietetykiem, trenerem i emocjonalnym wsparciem, jak również pomaga skutecznie osiągnąć oraz utrzymać prawidłową masę ciała.