Mleko i produkty mleczne, odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu. Są źródłem między innymi pełnowartościowego białka, najlepiej przyswajalnego wapnia i witaminy D3, składników niezbędnych do prawidłowego wzrostu i kondycji kości.
Białko zwiększa uczucie sytości, a tym samym zmniejsza apetyt, co niewątpliwie jest pomocne przy redukcji i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Produkty mleczne dostarczają również nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego zdrowiej jest sięgać po niektóre produkty z tej grupy, takie jak mleko, napoje mleczne czy sery miękkie i twarogowe, o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Najlepiej wybierać półtłuste i chude ich wersje. Nasycone kwasy tłuszczowe obecne w nabiale lepiej zastąpić zdrowymi tłuszczami, bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Spożycie bogatych w wapń produktów mlecznych, zapobiega powstawaniu osteoporozy. Spożycie naturalnych jogurtów, zawierające żywe kultury bakterii, wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową, przez co wzmacnia odporność i zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z jelitami a nawet raka jelita grubego.
Badania dowodzą, że wapń działa korzystnie nie tylko na masę kości, ale pełni również inne ważne funkcje w organizmie:
- Podstawowy materiał budulcowy kości i zębów;
- Umożliwia prawidłową pracę mięśni;
- Wspomaga układ krążenia i pracę serca;
- Wpływa na prawidłowe przewodnictwo bodźców nerwowych;
- Umożliwia proces krzepnięcia krwi;
- Obniża ciśnienie krwi;
- Wpływa na prawidłową pracę mózgu;
Do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest obecność witaminy D. Laktoza, cukier mleczny, zwiększa jego przyswajanie a tłuszcze zmniejszają. Również kofeina i alkohol, spożywane w nadmiarze hamują wchłanianie wapnia.
NABIAŁU jedz 2 porcje dziennie
— Szklanka jogurtu greckiego i plaster sera np. Feta
Spożywanie mleka i jego przetworów w zalecanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie, pozwala cieszyć się nie tylko dobrą kondycją kości, ale i całego organizmu.
W przypadku uczucia dyskomfortu w postaci wzdęć, bólu brzucha czy biegunki, po spożyciu produktów mlecznych, może się okazać, że cierpisz na nietolerancję laktozy.
Laktoza
Laktoza to dwucukier występujący w mleku, potocznie nazywana jest cukrem mlecznym. Jej trawienie i przyswajanie zachodzi dzięki laktazie, enzymowi, który rozkłada laktozę.
NIETOLERANCJA LAKTOZY
Jeśli po spożyciu produktów mlecznych odczuwasz dyskomfort w przewodzie pokarmowym, to może to oznaczać nietolerancję laktozy. Jest to wynikiem niewystarczającej aktywność tego enzymu. W takim przypadku metabolizm laktozy nie przebiega prawidłowo i to może powodować niekorzystne objawy. Jakie?
OBJAWY
Nietolerancja laktozy może dawać różne objawy: bóle brzucha, skurcze, wzdęcia, biegunkę, nudności czy wymioty. Występują one niedługo po spożyciu produktów mlecznych, a nasilenie zależy od ilości spożytej laktozy, która ulega fermentacji pod wpływem mikroflory jelitowej. Prowadzi to do produkcji wodoru, dwutlenku węgla i metanu, a obecność tych gazów powoduje wyżej wymienione objawy.
PRZYCZYNY
Problemy z trawieniem laktozy mogą mieć różne przyczyny.
Wrodzony niedobór laktazy, objawiający się wkrótce po urodzeniu występuje bardzo rzadko.
Najczęściej aktywność laktazy zmniejsza się stopniowo i ujawnia dopiero w wieku szkolnym a czasami dopiero w wieku dorosłym.
Rzadziej, choroby takie jak celiakia czy zapalne choroby jelit, mogą prowadzić do uszkodzenia i utraty kosmków jelita cienkiego z czym związany jest spadek ilości laktazy, potrzebnej do rozkładania cukru mlecznego. Po regeneracji powierzchni jelita zdolność trawienia laktozy może się poprawić.
POSTĘPOWANIE
Zastosowanie odpowiedniej diety eliminacyjnej to podstawa przy nietolerancji laktozy.
W przypadku wrodzonego niedoboru laktozy należy całkowite wyeliminować ją z diety. W pozostałych przypadkach aktywność laktazy zostaje częściowo zachowana, co umożliwia metabolizm jej niewielkiej ilości.
Asortyment produktów mlecznych jest bardzo zróżnicowany i zawierają one różne ilości laktozy. Największe ilości znajdują się w mleku, natomiast już mleczne napoje fermentowane zawierają znacznie mniejsze jej ilości, ponieważ pewna ilość laktozy została już rozłożona przez bakterie. A sery dojrzewające są często niemal całkowicie pozbawione laktozy.
PRODUKTY O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI LAKTOZY
Co zatem wyeliminować lub ograniczy w przypadku nietolerancji laktozy:
- mleko, śmietanę, masło i sery białe;
- produkty na bazie i z dodatkiem śmietany oraz mleka: lody, kremy, sosy, desery.
PRODUKTY O NISKIEJ ZAWARTOŚCI LAKTOZY
Produkty o bardzo niskiej zawartości laktozy, które mogą być spożywane to:
- twarde sery (Parmezan, Pecorino, Grana Padano);
- sery pleśniowe (Gorgonzola).
Jeśli nietolerancji laktozy nie jest nasilona możemy wprowadzić również niewielkie ilości:
- jogurtu, kefiru;
- niektórych serów np. Mozzarelli.
Pamiętać należy przy tym, że tolerowana ilość to kwestia indywidualna.
Pamiętaj o zbilansowaniu diety
Nietolerancja laktozy to często spotykany problemem. Dolegliwości z nią związane możemy wyeliminować przez zastosowanie odpowiedniej diety eliminacyjnej. Ograniczamy produkty mleczne będące źródłem laktozy. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu diety, by uniknąć niedoboru składników obecnych w produktach mlecznych.
Alergia na mleko a nietolerancja laktozy
Często nietolerancja laktozy mylona jest z alergią na mleko, są to jednak dwa różne schorzenia o odmiennych mechanizmach działania.
Alergia to reakcja o podłożu immunologicznym, podczas której angażowany jest układ odpornościowy. W przypadku nietolerancji laktozy, za negatywne objawy odpowiedzialna jest zmniejszona aktywność laktazy, enzymu rozkładającego laktozę.
Różnicą pomiędzy tymi dwoma schorzeniami jest również ilość mleka wywołująca niepożądany efekt. W przypadku alergii już nawet śladowe ilości mogą być niebezpieczne dla zdrowia, podczas gdy przy nietolerancji laktozy można spożywać pewne ilości mleka.
Część objawów w przypadku obu tych schorzeń może być podobna, jednak w przypadku alergii może dodatkowo wystąpić między innymi duszność czy wysypka.