Ryby, drób, chude mięso, jajka i nasiona roślin strączkowych to jedne z głównych źródeł białka w naszej diecie.
Mięso jest źródłem białka o wysokiej jakości, określanego jako pełnowartościowe. Zawiera ono aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Z tego powodu muszą one być dostarczane z codzienną dietą.
Produkty zwierzęce to również źródło najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego i jedyne źródło witaminy B12.
Mięso Czerwone
Produkty zwierzęce, poza rybami, zawierają również nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterolu, które to składniki nie wpływają korzystnie na stan naszego zdrowia. Mięso czerwone i przetworzone produkty mięsne, charakteryzujące się dużą ilością tłuszczu nasyconego i niebezpiecznych dla zdrowia związków powstałych w procesie przetwarzania i produkcji, jak również w procesie obróbki cieplnej np. podczas smażenia mogą wykazywać efekt kancerogenny.
Udowodniono, że regularne spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów, to poza zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworów, również większe ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego.
- Miażdżyca;
- Choroba niedokrwienna serca;
- Zawał mięśnia sercowego;
- Udar mózgu;
- Nadciśnienie tętnicze;
- Niektóre nowotwory, szczególnie jelita grubego;
- Również rozwój otyłości.
Z tego też powodu zaleca się ograniczenie spożycia mięsa czerwonego, przede wszystkim tłustego mięsa wieprzowego i wołowego, do ilości nie przekraczającej 500g na tydzień. Pozwoli to również ograniczyć spożycie soli, która jest dostarczana wraz z tłustym i przetworzonym mięsem, takim jak np. bekon, wędliny czy kiełbasy.
Zaleca się zastępować mięso czerwone i jego przetwory, rybami, chudym mięsem drobiowym, jajkami i nasionami roślin strączkowych.
OGRANICZ SPOŻYCIE TŁUSTEGO MIĘSA CZERWONEGO
— Wybieraj ryby, drób, chude mięso, jajka i nasiona roślin strączkowych
Produkty pochodzenia zwierzęcego to źródło najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego i jedyne źródło witaminy B12. Oba te składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania krwinek czerwonych a ich niedobór może prowadzić do anemii.
ŻELAZO
Żelazo w żywności występuje w dwóch formach hermowej i niehemowej.
W mięsie, rybach i jajach znajdziemy żelazo hemowe, które cechuje się lepszą przyswajalnością, w porównaniu do żelaza niehemowego, obecnego w produktach pochodzenia roślinnego.
Przyswajanie żelaza z produktów roślinnych można zwiększyć dodatek witaminy C, obecnej w warzywach i owocach takich jak: natka pietruszki, papryka, kapusta czy cytrusy, kiwi, truskawki. Należy unikać również picia kawy i herbaty przed i do posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo.
WITAMINA B12
Kobalamina, czyli witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wykluczenia mięsa z diety, zaleca się regularną suplementację tej witaminy, ponieważ jej brak, podobnie jak w przypadku żelaza, powoduje między innymi anemię.
Ryby
Ryby to nie tylko doskonałe źródło wysokiej jakości białka ale również, jedyny produkt zwierzęcy, który dostarcza nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Drób
Mięso drobiowe, po rybach uważane jest za jedno z najzdrowszych mięs. Dostarcza wysokiej jakości białka, zawierającego aminokwasy niezbędne, których organizm nie potrafi wytworzyć. Największe ilość białka znajdziemy w piersiach.
Ilość tłuszczu w mięsie drobiowym jest znacznie niższa niż w mięsie czerwonym. Wyjątkiem skórą, która podnosi zawartość niekorzystnego tłuszczu nasyconego i cholesterolu w produktach drobiowych. Zaleca się spożywanie drobiu bez skóry.
Natomiast zawartością witaminy B12, w porównaniu do mięsa czerwonego, jest w mięsie drobiowym niższa.
Jajka
Jajka to jeden z najlepszych produktów dostarczających pełnowartościowego białka, składające się z aminokwasów egzogennych, które musimy dostarczyć do naszego organizmu wraz z pożywieniem.
CHOLESTEROL
Cholesterol zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wchodzi w skład każdej komórki naszego ciała, jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, kwasów żółciowych oraz metabolizmu witaminy D.
Cholesterol jest nieustannie produkowany w wątrobie, bez względu na to czy dostarczamy go z pożywieniem czy nie. Dopiero wtedy, gdy jego metabolizm zostanie zaburzony, zaczyna odkładać się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Osoby odżywiające się zdrowo, aktywne fizyczne nie muszą ograniczać spożycia np. jajek, które są źródłem cholesterolu. Zaleca się natomiast ograniczenie spożycia produktów bogatych w cholesterol osobom cierpiące na schorzenia sercowo-naczyniowe.
Nasiona Roślin Strączkowych
Nasiona roślin strączkowych to roślinny zamiennik mięsa. Głównie ze względu na dużą ilość białka, zawierają go nawet więcej niż mięso. Dodatkowo w strączkach prawie nie występuje tłuszcz, wyjątkiem jest tu soja.
Warto pamiętać o dodatku do potraw przygotowanych z nasion strączkowych, takich ziół i przypraw jak np.: mięta, koper włoski, kminek, szałwia, tymianek, oregano, kolendra, imbir, kumin czy czosnek. Zapobiegają one wzdęciom, występującymi czasami po spożyciu nasion roślin strączkowych. Wprowadzając te produkty do jadłospisu pamiętaj również, aby na początku zaczynać od małej porcji i stopniowo ja zwiększaj.
Orzechy & Nasiona
Orzechy dostarczają również białka, którego zawierają podobne ilości jak mięso. Podobnie jak ryby, są źródłem ważnych dla zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinniśmy dostarczać je regularnie z pożywienia ponieważ nie mogą być syntetyzowane przez organizm.
UWAGA!
Orzechy mogą powodować alergie, na co należy zwrócić uwagę wprowadzając je do codziennej diety.