Kolorowe odżywianie, na czym polega.?

Przygotowując posiłki chcemy, aby były przede wszystkim smaczne, z reguły nie zastanawiamy się jakich składników odżywczych dostarczają. Nawet samo słowo składnik odżywczy, nie kojarzy się z niczym smacznym. Ale tak jak dla nas smak, tak dla naszego organizmu wartość odżywcza pożywienia jest najważniejsza. A wartość odżywcza żywności to właśnie zawartość w niej niezbędnych dla nas, składników odżywczych.

Składniki odżywcze

Węglowodany to najlepsze źródło energii. Tłuszcze to jej najbardziej skondensowane źródło i magazyn. Białko i wapń to składniki budujące nasz organizm. Natomiast wszystkie pozostałe składniki mineralne i witaminy są niezbędne do regulowania procesów zachodzących w organizmie. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego a woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Prawidłowe odżywianie

Tak więc prawidłowe odżywianie to dostarczanie każdego dnia, energii i wszystkich składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w odpowiedniej ilości i proporcji. Jest to podstawa utrzymania dobrego stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała.

Wiemy już czego potrzebuje naszego organizm, ale co zrobić, żeby mu to zapewnić każdego dnia. Co wybierać i w jakich ilościach.? Jeśli czegoś nie lubię to czym mogę to zastąpić.? Czego mogę jeść więcej a na co powinnam uważać.? W odpowiedzi na te pytania pomogą grupy produktów na które jest podzielona żywność a kolory grup ułatwią praktyczne korzystanie z tego podziału. Nie istnieje produkt spożywczy który zawiera wszystkie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki odżywcze. Żywność zawiera je w różnych ilościach i proporcjach. Niektóre produkty zawierają większość z nich, tak jak jajka czy mleko, inne zaś tylko jeden, cukier dostarcza jedynie węglowodanów. Bardzo ważne jest więc aby nasza dieta była urozmaicona i zawierała produkty z wszystkich grup żywności.

Kolorowe grupy żywności

Ze względu na zawartość składników odżywczych żywność dzielimy na grupy.  Do poszczególnych grup należą produkty o podobnej wartość odżywczej, czyli zawierające określone składniki odżywcze i zbliżoną wartość kaloryczną. Aby zalecenia żywieniowe łatwiej było stosować w praktyce, każda grupa produktów oznaczona jest kolorem i symbolem odpowiadającym kolorystyce grupy. Wyróżniamy 5 grup głównych żywności i 5 podgrup. Dla łatwiejszego użycia nazwy zostały skrócone.

5 grup głównych:

Pierwsza grupa zielona należy do warzyw i owoców – WARZYWA i OWOCE. Produkty zbożowe to kolor brązowy – ZBOŻOWE. Niebieski to mleko i produkty mleczne – MLECZNE. Kolor czerwony należy do grupy mięs, drobiu, ryb i ich przetworów plus jajka – MIĘSO plus. Tłuszcze roślinne i zwierzęce to kolor żółty – TŁUSZCZE.

Poszczególne grupy żywności charakteryzują się podobną wartością odżywczą, czyli zawartością składników odżywczych w podobnych ilościach i proporcjach oraz zbliżoną kalorycznością. Jednak w każdej grupie istnieją wyjątki, tak jak np. ziemniaki, które mają zdecydowanie więcej węglowodanów i przez to znacznie wyższą kaloryczność niż pozostałe warzywa czy orzechy, które zawierają o wiele więcej tłuszczu. Z tego powodu niektóre produkty zaliczamy do innych grup, które bardziej odpowiadają składowi i kaloryczności danego produktu. I tak ziemniaki zaliczamy do grupy ZBOŻOWE a orzechy do grupy TŁUSZCZE a nie do WARZYW i OWOCÓW.

  • Warzywa i owoce >> WARZYWA i OWOCE;
  • Produkty zbożowe plus ziemniaki >> ZBOŻOWE plus;
  • Mleko i produkty mleczne >> MLECZNE;
  • Mięso, drób, ryby i ich przetwory plus jajka, owoce morza i strączkowe >> MIĘSO plus;
  • Tłuszcze roślinne i zwierzęce plus orzechy i nasiona >> TŁUSZCZE plus.
Schudnij Zdrowo. Grupy główne żywności.

5 podgrup:

Miód naturalny i naturalne zamienniki cukru plus gorzka czekolada to podgrupa fioletowa – CUKRYnaturalne plus.  Różowa to cukier i wyroby cukiernicze – CUKIERNICZE. Podgrupa szara to wysoko przetworzone produkty spożywcze – PRZETWORZONE. Kolorowa podgrupa to potrawy, posiłki i koktajle przygotowane z produktów ze wszystkich grup – POTRAWY. I ostatnia podgrupa to woda – WODA.

Alkohol ma niekorzystny wpływ na nasz organizm i dlatego zaliczamy go do podgrupy szarej PRZETWORZONE plus. Wyjątkiem jest czerwone wino, które spożywane w odpowiedniej ilości, jest dla nas korzystne, ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Z tego powodu należy do podgrupy CUKRYnaturalne plus.

  • Miód naturalny i zamiennik plus gorzka czekolada, owoce suszone i czerwone wino >> CUKRYnaturalne plus ;
  • Cukier i wyroby cukiernicze >> CUKIERNICZE;
  • Wysoko przetworzone produkty plus alkohol >> PRZETWORZONE plus;
  • Potrawy, posiłki i koktajle plus sosy >> POTRAWY plus;
  • Woda plus napoje takie jak kawa, herbata bez cukru >> WODA plus.
Schudnij Zdrowo. Podgrupy żywności.

Na czym polega zdrowe i kolorowe odżywianie:

Na spożywaniu produktów ze wszystkich kolorowych grup głównych, co zapewni dostarczenie niezbędnych składników odżywczych i piciu odpowiedniej ilości wody, około 2l dziennie, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Jakie produkty najlepiej wybierać:

GRUPY GŁÓWNE:

WARZYWA i OWOCE Wybieraj z tej grupy jak najczęściej różnorodne, najlepiej świeże warzywa i owoce. Dodawaj je do każdego posiłku pamiętając o tym, że warzyw należy jeść więcej.

ZBOŻOWE plus Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Wybieraj nisko przetworzone, pełnoziarniste produkty z pełnego przemiału, są bogatsze w składniki odżywcze.

MLECZNE Spożywaj codziennie 2-3 porcje produktów mlecznych. Najlepiej w postaci mleka lub fermentowanych napoi mlecznych, takich jak jogurt, kefir czy maślanka. Jedną porcję można zastąpić serami.

MIĘSO plus Wybieraj z tej grupy chude mięsa – najlepiej drób, ryby – najlepiej morskie, jajka i nasiona roślin strączkowych. Ryby jedz 2-3 razy w tygodniu. Strączkowe 1-2 razy w tygodniu. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, wybieraj chude mięso wołowe i wieprzowe z tej grupy.

TŁUSZCZE plus Wybieraj oleje roślinne, orzechy i nasiona z tej grupy. Zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego. Pamiętaj, że oleje tłoczone na zimno np. oliwa z oliwek Extra Virgin, można spożywać wyłącznie na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek. Do smażenia najlepiej używać rafinowaną oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy – zawarte w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej oporne na szkodliwe zmiany zachodzące pod wpływem wysokiej temperatury.

PODGRUPY:

CUKRYnaturalne plus Używaj w ograniczonych ilościach produktów z tej grupy. Najlepiej do 50g dziennie. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego to wybierz małą porcję owoców suszonych lub kilka kostek gorzkiej czekolady lub lampkę wina czerwonego dziennie.

CUKIERNICZE Unikaj spożycia cukru i większości produktów z tej grupy. Zastępuj je świeżymi owocami, produktami z grupy CUKRYnaturalne plus oraz orzechami i nasionami. Unikaj słodkich soków i napoi, najlepiej pij wodę, kawę herbatę bez cukru oraz naturalne soki warzywne i owocowe czy fermentowane napoje mleczne.

PRZETWORZONE plus Unikaj spożycia alkoholu i przetworzonych produktów należących do tej podgrupy. Ogranicz spożycie soli do 5g dziennie, czyli do około 1 płaskiej łyżeczki do herbaty.

POTRAWY plus Najlepiej samemu przygotowywać posiłki z naturalnych produktów ze wszystkich kolorowych grup. Najkorzystniejsze techniki przygotowywania ich to, gotowanie na parze, gotowanie w niewielkiej ilości wody, duszenie i pieczenie. Unikaj spożywania potraw typu fast food i gotowych, przetworzonych dań takich jak zupy instant, mrożona pizza czy paluszki rybne.

WODA plus Pij około 2l wody dziennie. Częściowo możesz zastąpić ją różnego rodzaju herbatami – czarna, owocowe, ziołowe lub kawą bez cukru.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here